どんなに弛んだ体も劇的に美しくなると話題のライザップ。
CMを見て「どんなトレーニングをしたらあんなに変わるんだろう」と疑問に思う方も多いはず。同時に「どうせきついんでしょ？」という声もチラホラ。
そこで今回は、ライザップ（rizap）で行われているトレーニングの具体的な内容を徹底解説していきます。
この記事を読めば
などの疑問が一気に解決すること間違いなしです。
ライザップのトレーニング内容
コースによってはエアロバイクを使用した有酸素運動を行う場合もありますが、ライザップのトレーニング内容は原則「筋トレ」メイン。
トレーナーの指導のもと、ダンベルやバーベル、マシンを使用した本格的なウェイトトレーニングを行っていきます。
またライザップのトレーニング内容は「上半身」「下半身」に分かれており、それぞれ1日かけてみっちり鍛えていくのが特徴。
さらにそこから細かい部位別に分けてトレーニングしていくのです。
ライザップのトレーニング頻度や時間は「超回復」を意識している
ライザップのトレーニング頻度は1回50分の週2日。上半身と下半身のトレーニングを1日ごとに行っていきます。
こう聞くと少ないように感じるかもしれませんが、実はこのスケジュールが効率良く筋肉を育てる秘訣なのです。
筋肉が成長するためには、トレーニングと休息を交互に繰り返す必要があります。これが「超回復」と呼ばれるメカニズム。
ライザップのトレーニング内容とスケジュールは超回復を意識して設定されているのです。
ライザップのトレーニング内容を部位別に解説
「ところでトレーニングって具体的にどんなことをするの？」と気になっている方も多いかもしれません。
トレーニングプランによって違いはあるものの、基本的な内容は同じ。
そこで次はライザップの具体的なトレーニング内容を部位別に見ていきましょう。
それぞれの主な種目を紹介していきます。
なお、ここで紹介するトレーニングはすべて反動を使わずにゆっくり行うことを意識しましょう。
効果が1番わかりやすい上半身のトレーニング内容
ライザップにおける部位別のトレーニング内容の解説、トップバッターは上半身。
上半身はトレーニングの効果が見た目に出やすいため、多くの方がやりがいを感じる部位と言えるでしょう。
気になるメインの種目はこちら。
胸を鍛えるベンチプレス
↑参考動画↑
ベンチプレスは筋トレの「BIG3」の1つと言われるほど代表的な種目。そのためすぐにイメージできる方も多いかもしれませんね。
ベンチプレスでは胸の筋肉である「大胸筋」や肩の辺りの「三角筋」、気になる二の腕のプルプル部分である「上腕三頭筋」などを効果的に鍛えることができます。
（※ケガの可能性があるので、必ずトレーナーの指示に従って下さい）
step.1
ベンチに仰向けに寝た状態で腕を広げます。
step.2
肘を90度曲げ、そこから腕を伸ばしバーベルを握りましょう（こうすると正しい幅で握れます）。
step.3
ゆっくりとバーを持ち上げた後、乳頭（バストップ）に向かってゆっくり下ろします。
step.4
再びバーをゆっくり持ち上げ、また下ろすことを繰り返していきます。
背中を綺麗に見せるラットプルダウン
↑参考動画↑
マシンを使って行うラットプルダウンは背中に効果がある種目。
綺麗な背中を作りたい方には必須のトレーニングと言えるでしょう。
ラットプルダウンによって鍛えられるのは主に背中の肩甲骨周辺。この辺りは様々な筋肉が集中しています。
このトレーニングによって鍛えられる代表的な筋肉を挙げると、「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」などがあり、いずれも綺麗な背中を手に入れるために不可欠な部分です。
実はラットプルダウンには様々な方法があるため、すべてを紹介するのは難しいのです。今回は一般的な「フロント」という方法を紹介します。
step.1
立ったままラットプルマシンのバーを肩幅より広くなるような間隔で握ります。
step.2
バーを掴んだまま椅子に腰掛け、胸を張りましょう（腰や背中が反らないように注意）。
step.3
そのままバーを鎖骨に向かってゆっくり引き付けます。
step.4
下ろしきったら再びゆっくりとバーを元の位置に戻す動作を繰り返し行います。
広い肩幅が作れるショルダープレス
↑参考動画↑
続いて広い肩幅を作ることができるショルダープレス。
肩幅があると男女ともに洋服をカッコよく着こなすことができるようになります。
ショルダープレスは「三角筋」や「上腕三頭筋」などを効果的に刺激することができる種目。
肩から腕の辺りを鍛えたい場合におすすめのトレーニングです。
ショルダープレスはマシンを使う場合とダンベルで行う場合があります。ここではダンベルを使う方法を見ていきましょう。
step.1
両手にダンベルを持ち、顔の横辺りの高さで構えます。
step.2
そのまま2つのダンベルが頭の上で出会うような軌道で持ち上げましょう。
step.3
上げきったら再び同じ軌道で下ろしていき、元の位置に戻す動きを繰り返します。
この他にも胸周辺の筋肉に効くプッシュアップ（腕立て）やダンベルプレス、肩周りに効果的なサイドレイズや力こぶを鍛えるアームカールなどたくさんの種目があります。
鍛えたい部位に応じてトレーナーの指導のもと挑戦してみましょう。
きついけど重要な下半身の種目
ライザップの部位別トレーニング内容、次は下半身を鍛える種目です。
下半身のトレーニングはなかなかハードな割に見た目の効果が出るまでに時間がかかるため、やりたがらない人が多いのが事実。
ですが、実は下半身のトレーニングこそ超重要なのです。（これについては後述します）
ライザップで行われる下半身のトレーニング内容を、代表的なものだけチョイスして紹介していきます。
太ももに効くスクワット
↑参考動画↑
「筋トレBIG3」の2つ目であるスクワットは、太ももやお尻を鍛えることができる種目です。
超有名なトレーニングですが、効果ややり方をおさらいしていきましょう。
スクワットは太ももの表側の部分である「大腿四頭筋」やお尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えるトレーニング。太ももやお尻周りが気になる方には必須の種目と言えます。
ちなみにスクワットはそのバーベルを担ぐスタイルの特性上、全身の筋肉を刺激することができるお得なトレーニングでもあるのです。
スクワットにも色々なやり方があるのですが、今回は最も一般的な方法をご紹介します。
step.1
足を肩幅に開き、バーベルを担ぎます。
step.2
そのまま椅子に座るようなイメージで腰を落としていきましょう。
step.3
太ももが床と水平になったところで、またゆっくりと立ち上がります。
非常にケガをしやすい種目でもあるので、膝をつま先より前に出さない、顔が常に正面を向くようにして背中や腰を丸めない、といった点に注意しましょう。
姿勢を良くするデッドリフト
↑参考動画↑
「BIG3」最後の1つはデッドリフト。デッドリフトは身体の後ろ側を鍛えることができる種目で、背筋を伸ばす効果が期待できます。
姿勢が気になる方におすすめのトレーニングです。
デッドリフトは「大殿筋」や太ももの裏側の「ハムストリングス」に加え、背骨に沿った筋肉である「脊柱起立筋」を効果的に鍛えることができます。
姿勢が良いとスタイルも良く見えるので、是非チャレンジしたい種目です。
またスクワット同様、全身が刺激されるので、ハードな反面お得感のあるトレーニングと言えるでしょう。
step.1
足を肩幅に広げた状態でバーベルのすぐそばに立ち、腰を落としてバーを握ります。
step.2
胸を張り、体幹に力を入れながら、脊柱起立筋や大殿筋を使いバーを真っ直ぐ腰の高さまで持ち上げます。
step.3
上げきったら同様の筋肉を使いながら、真っ直ぐに開始位置まで戻りましょう。
こちらも非常にケガをしやすい種目なので注意が必要です。
予防のためには、スクワットと同じく膝をつま先より前に出さない、顔を正面に向け背中や腰を絶対に丸めない、といったポイントをしっかり守るようにしましょう。
お尻を鍛えるヒップリフト
下半身のトレーニングは立って行うものばかりではありません。
ヒップリフトは仰向けに寝た状態で行います。その状態でもお尻や背中の筋肉を刺激することができる魅力的な種目なのです。
ヒップリフトは「大殿筋」や「脊柱起立筋」といった体の後ろ側の筋肉の他、体幹やインナーマッスルにも効果があります。
下半身を引き締めるだけではなく、姿勢を改善することもできる優れた種目です。
step.1
膝を立てたまま仰向けに寝ます。
step.2
そのまま体幹や大殿筋、脊柱起立筋などを意識しながらお尻を持ち上げましょう。
step.3
体が一直線になったところで、開始位置までお尻を戻します。
他にも様々な種類のスクワットや慣れるまで少し難しく感じるランジ、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ、マシンを使用したレッグレイズやレッグカールなど、下半身を鍛えるトレーニングは豊富なバリュエーションがあります。
ハードに感じるかもしれませんが、その分効果も絶大なので是非挑戦してみましょう。
姿勢を良くする体幹のトレーニング内容
ライザップの部位別のトレーニング内容の解説、最後は体幹を鍛えることのできる種目を紹介していきます。
体幹を鍛えるとお腹が引き締まるうえ、姿勢が良くなる効果もあるのでどんどんやっていきたいトレーニングです。
お腹の上側を鍛えられるクランチ
クランチはお腹の上の方を鍛えることができるトレーニング。いわゆる腹筋と似ているようで少し違います。
お腹の引き締めに効果的なクランチについて学んでいきましょう。
クランチはお腹の筋肉である「腹直筋の上部」を特に鍛えることができる種目。やり方によっては腹直筋全体やわき腹の「腹斜筋」を鍛えることもできます。
お腹の弛みや姿勢が気になる方におすすめしたいトレーニングです。
クランチはかなりシンプルなので初心者でもやりやすい種目と言えるでしょう。
今回は1番スタンダードな方法を解説します。
step.1
膝を45度の角度で立てたまま、仰向けに寝ます。
step.2
おへそを見ながら体を丸めるようにして少し起こし、床に肩甲骨がギリギリ着くくらいの高さからスタート。
step.3
そのまま体を丸めるようにして上体を起こしていき、適度なところ(腹直筋が常に緊張しているくらいの高さ)で開始位置に戻りましょう。
中年太りに効果的？二―トゥチェスト
ニートゥチェストは下っ腹に効果があるトレーニング。
是非クランチと一緒に行っていきましょう。
上述のクランチでは鍛えられなかった「腹直筋の下部」に効果があります。
下っ腹を引き締めるために採り入れたい種目です。
↑参考動画↑
こちらも初心者でもやりやすいトレーニングになります。気軽に行えるのでマスターしましょう。
step.1
手を床につき、体を少し後ろに倒した長座の状態でスタートします。
step.2
手で体を支えながら膝を胸に引き寄せましょう。
step.3
再び下ろす際には、足が完全に床につかないようにして筋肉の緊張を維持します。
ライザップではその他にも通常の腹筋であるシットアップや、足を動かすレッグレイズ、プランクに近い体幹トレーニングなどを行います。
体幹は体のコアになる部分なので、積極的に鍛えていきたいところです。
ライザップのトレーニングメニューはどうやって作られるの？
ここまでライザップのトレーニング内容を具体的に解説してきました。
しかし限られた時間と体力のなかで、膨大な量の種目をすべてやることはできません。
そこでここでは「ライザップのトレーニング内容はどうやって作られるのか」といった疑問を解決していきます。
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ライザップのトレーニング内容はオーダーメイドで作られる
ライザップでは誰もが同じトレーニングをするわけではありません。会員の目的や現在の体の状態や体力に合わせて専属のトレーナーがオーダーメイドでメニューを作成してくれます。
そのため入会時にカウンセリングや測定が行われ、ダイエットや健康維持などの目的の確認に加え、その人の運動歴や体の状態なども詳しく調べていくのです。
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トレーニングの流れ！メニューは段階によっても変わる
ライザップでは会員の状態によってトレーニングの段階を大きく3つに分けて考えます。
それぞれの段階に応じて必要なトレーニングメニューを作成するわけですね。
ちなみに全体としての流れは
それぞれ解説していきます。
導入期
導入期は入会したての会員がトレーニングに慣れるための段階です。
運動の強度やウェイトの上げ下げの回数を控えめにして、正しいフォームや知識の習得に重点を置きます。
シェイプアップ期
その名の通り、体脂肪を減らすことを目的とした段階です。
シェイプアップ期のトレーニングは脂肪の燃焼を促すために、多めの回数をこなし種目間の休憩時間が少ないのが特徴。
辛く感じるかもしれませんが、目に見えた成果が出てくるのでトレーニングの喜びを覚える方も多い段階です。
スタイルアップ期
前の段階で脂肪を落とした次は、筋肉を増やし見た目の美しさを向上・維持していきます。
打って変って低回数、高負荷のトレーニングを行う段階です。
卒業も見えてくるため、理想の体に近づけるためのラストスパートの段階と言えます。
ライザップのトレーニングはきついって本当？
さて、ここまでライザップのトレーニング内容を紹介してきたのですが、やはり気になるのは「キツさ」でしょう。
ネット上の口コミでは「キツくて帰りは歩くのがやっとだった」という方が多数見受けられました。
果たして本当なのでしょうか。
- トレーニングってきつい？
- 体の負担への配慮はある？
こうした疑問を解決すべく、ライザップのトレーニング内容のキツさについて説明していきます。
トレーナーがギリギリまで筋肉を追い込んでくれるのできつい
結論から言うと、ライザップのトレーニング内容はきついです。
それまでの運動経験によって感じ方に差があるようですが、ダイエットをはじめる人の多くは運動する習慣がなくなっているためどうしても辛く思えてしまうでしょう。
またトレーニングにはキツければきついほど成果が出るという法則があります。脂肪を落として筋肉をつけるためにこればっかりは仕方がないのです。
やればやった分だけ成果が出ると思って頑張りましょう。
筋肉痛やメンタルに配慮している
これだけきついと言われると入会をためらってしまう方も多いかもしれませんので、フォローもしておきます。
上述のように、ライザップのトレーニングは週2日でそれぞれ上半身と下半身の日に分けられています。そのため、全身筋肉痛という状態にはなりづらいのです。
超回復を狙っていることもありますが、会員の生活に配慮したサイクルと言えるでしょう。
それにトレーナーが専属というのも大きな利点です。会員の日々の状態を把握し適切な強度でトレーニングを指導してくれるため「やり過ぎ」の心配は少ないでしょう。
また、体や心に異変を感じた際はすぐに提携する医療機関やカウンセラーに相談できるのも安心ポイントです。
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ライザップは自宅でできるトレーニングをyoutubeでも配信している
youtubeのRIZAP（ライザップ）公式チャンネルでは自宅でできるトレーニングを配信しています。
「美ボディーを作る女性向けのトレーニング」や「男性向けの男前トレーニング」など様々。
トレーニングなんてしたことない！
なんて方はまずはyoutubeでライザップの自宅トレーニングをしてみてもいいかもしれません。
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ライザップではなぜ筋トレをするの？
ここまでトレーニングのことばかり説明してきましたが、「そもそもなんでダイエットにトレーニングが必要なの？」という疑問をお持ちの方もいらっしゃることでしょう。
その理由をわかりやすく解説していきます。
理想のボディラインのため
先ほども少し触れましたが、筋トレをする理由の1つは筋肉によって美しいボディラインを作ることにあります。
通常の食事制限のみのダイエットでは脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうため、どうしても不健康そうに見えることが多いのです。
実際に筋肉が衰えると健康状態にも影響があるため、ライザップでは美容と健康の観点から筋トレ採用しています。
また、「筋肉をつける」と聞くと「かえって体型が崩れない？」と心配になる方も多いかもしれません。しかし、ライザップではその点も配慮したトレーニング内容を提供しているため安心できます。
基礎代謝が向上することで痩せやすい体になる
ダイエットで筋トレをするもう1つの理由が「基礎代謝」。
太りづらい体を維持するためには、基礎代謝量が重要になるのは周知のところでしょう。その基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなります。
そのためライザップではリバウンド防止の目的も含めて筋トレを採用しているのです。
また一般的なダイエットでよく行われるランニングなどの有酸素運動は、実は基礎代謝を低下させてしまうことがわかっています。
その事実をふまえると、ダイエットには基礎代謝を向上させる筋トレの方が長期的には有効だと言えるでしょう。
豆知識：下半身のトレーニングが重要な理由
ちなみに上述のトレーニング内容の部分で下半身のトレーニングが重要だと述べた理由。それは下半身には全身の筋肉の約70％が集約されているから。
つまり下半身の筋トレを頑張れば頑張るほど痩せやすい体質になることができるのです。
ライザップのトレーニングで気をつけることはある？
ライザップのトレーニング内容についての解説、最後に注意すべきポイントを見ていきましょう。
注意点はズバリこの4つ。
詳しく説明していきます。
トレーニング時のフォームに気を付けよう
トレーニングについて大切なのはフォーム（姿勢）です。特にウェイトを用いた高負荷のトレーニングを行う際は注意が必要です。
トレーニング時は体に普段の何倍もの負荷がかかります。もし間違ったフォームで行ってしまった場合、必ずケガに繋がってしまうと言っても過言ではありません。
まずは正しいフォームを身に着けるように心掛けましょう。
呼吸
次に注意すべきは「呼吸」。集中しているとつい忘れがちですが、トレーニング中は自然な呼吸をするよう意識しましょう。
力を入れる際に息を止めてしまうと、血圧が上昇する他、変なところに力が入ってしまうので大変危険です。
絶対に自然な呼吸をするよう注意して臨みましょう。
適切な重量
ウェイトトレーニングを行う際、ついやってしまいがちなのがウェイトを重くし過ぎること。
ウェイトトレーニングは重量を競うものではなく、あくまで筋肉を鍛えるために行っています。そのため例え軽く感じたとしても適切な重量にするよう心掛けましょう。
負けず嫌いな方は特に注意が必要です。
トレーナーの指導に従う
注意点を説明してきましたが、実はこれらはトレーナーが必ず指導してくれる事柄です。
そのためライザップのトレーニングで一番注意すべき点は、「トレーナーの指導に従う」ということでしょう。
理想のボディを手に入れるため、経験豊富なトレーナーを信頼してトレーニングに励みましょう。
ライザップのトレーニング Q&A
ここからはライザップのトレーニングに関するちょっとした疑問をQ&A形式で解決していきます。
トレーニングウェアは準備しないといけない
いいえ。 トレーニングウェアやタオルは無料レンタル出来ます。 しかし、トレーニングシューズだけは自分で用意しておきましょう。
自分でトレーニングができるトレーニングマシン（器具）があるってホント？
はい。 ライザップではマンツーマンのトレーニング以外でも好きな時に使用できる「マルチマシン」が用意されてます。空いている時間を有効活用することで、さらに効率よくボディメイクをすることができます。 一部の店舗では利用できない場合があるので、事前に店舗で確認するようにしましょう。 また、このマシンは予約制となっているので空き状況も確認する必要があります。
ライザップのトレーニングルームは完全個室？
はい。 ライザップでは完全個室でのマンツーマントレーニングが可能です。
「ライザップのトレーニング内容を具体的に解説」まとめ
以上、ライザップのトレーニング内容について詳しく解説してきました。
いかがだったでしょうか？
高い知識を持ったトレーナーが専属で指導してくれるライザップでは、その人に合わせたオリジナルのメニューを提供してくれます。
ライザップのトレーニング内容についてもっと詳しく知りたい方は、まずは無料のカウンセリングに行ってみるのがおすすめです。
専門家の力を借りて理想の体を手に入れましょう。
